| |
|
 |
 |
 |
|
 |
|
 |
 |
Mi is a Nordic Walking?
A Nordic Walking speciális karbon alapanyagú botok segítségével, lendületes karmunkával végzett sportos gyaloglás, egy olyan, az egész testre ható edzésmódszer, amely a bottal végzett karmozgás révén a teljes izomzatot igénybe veszi.
A Nordic Walking, mint edzési módszer, már évtizedekkel ezelőtt elterjedt a profi sífutók körében, abból kifolyólag, hogy a felsőtestük izomzatát és az állóképességüket szezonon kívül is szinten tarthassák, illetve fejleszthessék. Ugyanakkor mindazok számára hasznos lehet, akik az állóképességüket javítani vagy „csak” egy jó kondíciót szeretnének elérni.
Különösen az alkar feszítő- és hajlítóizmait, a hátsó vállizomzatot, valamint a has-, mell- és hátizmokat mozgatja meg. Hatására javul a szív és a vérkeringés teljesítménye, az egész szervezet oxigénellátása, az állóképesség és az anyagcsere, ezen kívül csökkenti a csontritkulás kialakulásának rizikóját, és oldja az izommerevséget a váll, illetve a nyak környékén. Ajánlott azoknak is, akik hosszabb ideje nem mozognak, mivel nem terheli meg az izomzatot, az ízületeket és a keringési rendszert. Ideális zsírégető módszer túlsúly esetén, mivel megfelelő időtartamban és intenzitásnál óránként akár 500 kalóriát is elégedhetünk.
Ennél a sporttevékenységnél 80-90 percen keresztül hosszú, lendületes lépésekkel kell haladni, a karok erőteljes mozdulataival segítve a lábmunkát. A mozgáshoz a farizmokat jól megfeszítve, a comb- és lábszárizmokat kell használni, csakúgy, mint a kocogáshoz.
Ma már a Nordic Walking és a Nordic Walking Fitness inkább egy széles körben elterjedt, átfogó mozgás-koncepció, semmint egy sajátos, egyedülálló tevékenység, mivel majdnem bárhol űzhető: túrázva a kiszemelt hegyünkön, tengerparton sétálva, nyaranta új sí-útvonalakat keresve, Nordic Walking oktatáson vagy edzésen, városligetben, parkban.
Származását természetesen nem tagadhatja, hiszen a Nordic Walking technikák szinte mindegyike a sífutás egyes elemeinek „szárazföldi” testvére. Ezek a technikák azonban 10 év fejlődésén keresztül már a megrövidült botokhoz, a nem sikló, hó nélküli talajhoz, és a modern fitness egészségügyi elvárásaihoz (ízületkímélés, nem túl megerőltető lépéshossz, egészséges pulzustartomány, stb.) adaptálódva kivívták a világ elismerését.
Miért a Nordic Walking?
A sífutás egyike a legnépszerűbb szabadidő- és versenysportoknak. A skandináv sífutók sokkal jobb fiziológiai teljesítőképességgel rendelkeznek, mint a többi állóképességi sport atlétái. Miért? Mert a sífutás, valamint a Nordic Walking fejleszti az állóképességet, fizikai erőt, koordinációt, mozgékonyságot és a gyorsaságot.
Amennyiben a Nordic Walking diagonál alaptechnikát használja, ezáltal fejleszti az öt motorikus alaptulajdonság közül az állóképességet, a fizikain erőt, koordinációt és mozgékonyságot (izmok nyújthatóságát), de akár a gyorsaságot is.
A Nordic Walking hatásai
Ami miatt széles körben terjed, az, hogy egyre többen ismerik fel jótékony hatásait:
- az egészség megőrzése, javítása (erősíti a szívizmot, a szív munkáját és a vérkeringést gazdaságosabbá teszi, melyet elsősorban a vérnyomás és a pulzusértékek tükröznek, növeli a tüdőkapacitást és a test oxigénellátását, erősíti a has és hát izmait, az egész test izomerejét javítja, „olajozza” az ízületeket),
- extra kalóriaégetés (karcsúsít, „elolvasztja” a zsírtartalékokat),
- az erő, gyorsaság, mozgékonyság, koordináció és állóképesség javulása,
- stressz leépítése (negatív stressz energiát pozitív mozgási energiává alakítja),
- javuló teljesítőképesség (javul az agy vérellátottsága, javul a koncentráció és emlékezőképesség, szellemileg aktívabbá, kreatívabbá tesz),
- öröm és boldogság érzése (javítja a pszichikai közérzetet,a lehangoltság, kimerültség, krónikus fájdalmak egyértelmű és tartós csökkenése)
A sportközvetítések NEM helyettesítik a mozgást , sőt a házi- és a kerti munka sem!
A hatékony Nordic Walking edzés
A helyes edzés alapelvei:
- Bemelegítés
- Edzés
- Levezetés, nyújtás
Ahhoz, hogy edzésünk hatékony lehessen, szisztematikusan és tervszerűen kell felépíteni, valamint egy hosszabb időszakot kell felölelnie. Csak a rendszeres testedzés javítja a teljesítőképességünket, kondíciónkat, ami aztán az alapja az összes többi képesség javításának. A terhelés legyen mindig összhangban a fizikai állapotunkkal, edzettségünkkel. Az edzések időtartamát és intenzitását is csak fokozatosan szabad emelni.
Figyelem!
Túl kis intenzitású edzés semmilyen vagy csak nagyon kis eredményt hoz. A túl intenzív edzés viszont túlterheltséghez és sérüléshez vezethet.
Az, hogy megfelelő-e az edzésintenzitás, már pár hét alatt kiderül. Ha igen, akkor állóképességünk javul, erősebbnek érezzük magunkat, nem érzünk fájdalmat, izomlázat.
Tippek:
- Egészségi állapot ellenőrzése edzés előtt, különösen rizikófaktorok esetén (például: túlsúly, dohányzás, magas vérnyomás, magas koleszterinszint, cukorbetegség).
- Sérülések megelőzése és kezelése: bemelegítés és levezetés minden edzéshez hozzátartozik!
- Ügyeljünk a megfelelő étkezésre és folyadékpótlásra: 30 perc edzés alatt kb. 0,5 liter folyadékot (vizet, ásványvizet) fogyasszunk!
- Kerüljük a túlterhelést: először mindig az edzések gyakoriságát emeljük és csak azután az edzések intenzitását. Lehetőleg útmutatás szerint edzzünk!
- Megfázás, nátha, lázas betegségek esetén nem szabad edzeni!
- Figyeljünk a helyi időjárásra, légszennyezésre: használjunk időjárásnak megfelelő, réteges ruházatot, levegőszennyezett területen kerüljük az edzést!
Nordic Walking technikák
- Diagonál lépés (fitness, sportos, visszafelé)
- 1-2 lépés (szimmetrikus, aszimetrikus)
- Technikák váltása (diagonál lépés// 1-2 lépés)
- Nordic Jogging (fitness)
- 1-3 lépés
- Funlauf (indiánszökdelés)
- 1-1 lépés
- 1-1 ugrások fél lábon (fitness)
|
|
- 1-1 ugrások páros lábbal (fitness
- Váltott ugrások páros bot technikával
- Lendítő lépés
- Lejtő technikák
- diagonál lépés
- 1-2 lépés
- 1-3 lépés
- Nordic Jogging
- szlalom
|
Mi a különbség a túrázás és az Nordic Walking között?
Hasonlítsuk össze a Nordic Walking és a hegymászóbotos túrázás mozgásfolyamatát!
Hegymászásnál a teleszkópbot használatának elsősorban a következő célja van:
- támogató segédeszköz felfelé haladáskor,
- meredek terepen lefelé jövet kíméli a lábízületeket,
- síkos talajon elsősorban lefelé haladáskor javítja a lépésbiztonságot.
Nordic Walking esetében, az előbb ismertetett célok mellett még:
- A Nordic Walking botot tudatosan sporteszközként használják, hogy a felsőtestet minden lépésnél aktívan bevonják az előrehaladásba. A botokkal tehát nem(csak) megtámasztják a testet, hanem ezeket a speciális botokat, a hosszú sífutáshoz hasonlóan, az elrugaszkodás segítésére, a lépéstávolság növelésére használják. A kar- és vállizomzat megfeszítésének és ellazításának folyamatos váltakozása a teljes felsőtest vérellátásának jelentős növekedését eredményezi.
- A kéz a botot csak leszúráskor markolja, aztán azonnal ellazítja a fogást.
- A speciális NW-csuklószíj lehetővé teszi a botok hosszú távú bevetését, használatát anélkül, hogy fáradtságérzet keletkezne.
- A csípő előrelendülésével a lépéshossz automatikusan megnő, a járás tempója pedig gyorsabb, mint hagyományos túrázáskor.
- A felsőtest a lábmunkának közel 30%-át átveszi, ami elősegíti a hajtóerő optimális eloszlását az egész testen. A kezdők, különösen emelkedő területen Nordic Walking esetében "összkerékhajtásról" vagy "négykézláb-járásról" beszélnek, mert a szubjektív megterhelés-érzet a hagyományos hegymászáshoz képest alacsonyabb, bár a felsőtest teljes izomzatának bevonása nagyobb kalória felhasználást eredményez. Ahelyett, hogy kevesebb izmot (lábizmot) mozgatnánk meg intenzívebben, sok izmot (kb. 600) egyenletesen terhelünk.
|
 |
|
 |
|
|
|
